تغذیه و نقش آن در بروز و درمان افسردگی

افسردگی و تغذیه


دونوع افسردگی وجود دارد.افسردگی خارجی که به دلیل شرایط زندگی است مانند صدمات جسمی،مرگ نزدیکان،طلاق و به هم خوردن رابطه.گرچه چنین افسردگی به نوع خود مخرب است اما با گذشت زمان بهبود می یابد.افسردگی نوع دوم داخلی است که نتیجه سوء تغذیه و عدم تعادل مواد شیمیایی در بدن است.زمانی که مواد غذایی لازم به بدن نرسد افسردگی خارجی می تواند به داخلی تبدیل شود.
بدن دارای مکانیسم هایی است که میزان اسیدیته معده، کلسیم خون ،فشار خون و گلوکز خون را کنترل می کند.زمانی که که این مکانیسم ها به درستی عمل نکند،خواه ناشی از کهولت سن،بیماری،رژیم غذایی نادرست یا دیگر عوامل مربوط به شیوه زندگی باشد بیماری فشار خون،پوکی استخوان،ناراحتی معده و دیابت ایجاد می شود.بسیاری از مردم نسبت به ارتباط تغذیه و بیماریهای فیزیکی آگاهی دارند در حالیکه نسبت به ارتباط تغذیه و افسردگی ناآگاهند. عموما چنین تصور می شودکه افسردگی مرتبط با عوامل بیوشیمی است اما تغذیه نادرست می تواند در تشدید،شیوع و مدت آن تاثیر بسزایی داشته باشد.بنابراین رعایت اصول اولیه تغذیه سالم دارای اهمیت است.
مواد غذایی که در سلامت ذهن و جلوگیری از افسردگی نقش دارند عبارتند از:

-کربوهیدرات ها:


افرادی که رژیم غذایی فاقد کربوهیدرات یا مقدار اندک آن را دنبال می کننددر معرض افسردگی قرار می گیرند.زیرا مواد شیمیایی که احساس سرخوشی را ایجاد می کنند مانند سروتونین و تریپتوفان توسط غذاهای مملو از کربوهیدرات تولید می شود.این موضوع که چگونه و کدام نوع کربوهیدرات در خلق و خوی افراد تاثیر داردخیلی روشن نیست . کربوهیدرات های تصفیه شده مانند شکر و غذاهای حاوی آن احساس سرخوشی فوری ولی موقت ایجاد می کنند.موقعی که اثر آن از بین رفت فرد به دنبال غذای بیشتری خواهد رفت که مقدار انرژی را افزایش دهد و احساس بهتری داشته باشد.در نتیجه باعث افزایش وزن می شود.

– ویتامین های گروه ب

افسردگی همچنین با برخی ویتامین ها مخصوصا ویتامین های گروه ب که در سیستم عصبی نقش دارد مرتبط است.مقدار ناکافی ویتامین B6 (پیریدوکسین) می تواند تغییرات پیچیده ای در خلق و خوی افراد حتی قبل از کمبود آن ایجاد کند.

-اسید فولیک

طبق یافته های پژوهشهای انجام شده میزان اسید فولیک با افسردگی بیش از دیگر مواد مغذی مرتبط است. بین 15 تا 38 درصد افرادی که افسردگی دارند مقدار اسید فولیک در بدن آنها کم می باشد. کاهش مقدار اسید فولیک بر کیفیت درمان و شدت افسردگی نیز موثر است..کمبود اسید فولیک می تواند باعث تغییر در شخصیت و ایجاد افسردگی شود.

مطلب مرتبط :   انواع دیوونگی، علائم و روش های درمانی اون

 -اسیدهای چرب امگا3وامگا6:

اسیدهای چرب ضروری بخصوص امگا3و6 در ترکیبات شیمیایی مغز مانند دوپامین و سروتونین نقش مهمی دارند.مطالعات نشان می دهد که افسردگی با نسبت اسید چرب امگا 6 به امگا 3مرتبط است.هر چه نسبت امگا6 به امگا 3 بالاتر باشد،افسردگی افزایش می یابد.در نتیجه خوردن منظم غذاهای حاوی امگا 3 باعث ایجاد تعادل در نسبت امگا 6 به 3 می شود و می تواند در درمان افسردگی موثر باشد.

 

 

-سلنیوم:

سلنیوم آنتی اکسیدانی است که بدن را در برابر اثر رادیکالهای آزادمحافظت می کند.همچنین برخلق و خوی فردتاثیر شگرفی دارد.سلنیوم درجوانه گندم،مخمر،سیر،کبد، گوشت قرمز،ماهی ،ماکارونی،تخمه گل آفتابگردان و نان سبوس دار یافت می شود.

-کلسیم:

کمبود کلسیم نیز در اختلال شخصیت نقش دارد.لبنیات، سبزیجات و میوه جات حاوی مقدار کافی کلسیم می باشند.

-منیزیم:

منابع غذایی حاوی منیزیم عبارتند از حبوبات،مغزجات ، سبزیجات برگ تیره و غلات سبوس دار می باشند.

آهن:

کمبود آهن نیز در ایجاد افسردگی نقش دارد.منابع غنی از آهن گوشت،ماهی هایی با پوست تیره،حبوبات نظیر لوبیا و عدس، جگر،میوه های خشک ،آب آلبالو،خرما،کشمش ،سبزیجات برگ تیره ،تخم مرغ و غلات غنی شده صبحانه و مغزجات می باشد.
-ویتامین c:

ویتامین c در کاهش علائم خشکی دهان که از عوارض جانبی مصرف داروهای ضد افسردگی است تجویز می شود.
– آنزیمها و باکتریهای مفید

برای سلامتی ذهن وجود آنزیم ها و باکتریهای مفیدلازم است.دو نوع آنزیم در این عمل نقش دارد.آنزیمهای Digestive و انزیمهای متابولیک.آنزیمهای Digestive باعث تجزیه مواد در بدن می شودو وآنزیمهای متابولیک جزءلاینفک هر سلول در بدن می باشند.موقعی که مقدار آنزیمهای Digestive کم شود،برای هضم غذاهای خورده شده، بدن آنزیمهای متابولیک را به آنزیمهای Digestive تبدیل می کند.وجود انزیمهای متابولیک برای بدن ضروری است و با انجام این عمل شخص فرسوده و افسرده می شود.همچنین زمانی که به اندازه کافی آنزیمهای Digestiveدر بدن نباشدماده ای به نام مخمر کاندیدا تولید می شود تا مواد هضم نشده،سموم یا مواد غیر غذایی تجزیه کند.مقادیر بیش از حد کاندیدا علائم ناخوشایند در بدن ایجاد می کند که خود منتج به افسردگی می شود.

به طور خلاصه می توان گفت نقش تغذیه در سلامت ذهن بسیارمهم است و کمبود هر کدام از مواد فوق باعث ایجاد احساس ناخوشایند در فرد می شود. در حالت سلامت ذهنی و جسمی ، بدن 70 درصد حالت قلیایی و 30 درصد حالت اسیدی دارد.زمانی که بدن دچار فقر مواد معدنی ناشی از حالت اسیدی مفرط شود فرد دچار آشفتگی،خستگی،ناتوان در انجام امور زندگی و به عبارت دیگر افسرده می شود.اگر اکثر غذاهایی که توسط فرد مصرف می شود اسیدی باشد،بدن ناچار است برای خنثی کردن حالت اسیدی از مواد معدنی استخوانها و ماهیچه ها استفاده نماید.مواد غذایی بسته بندی شده،غذاهای آماده ، غذاهای سرخ شده و تمامی محصولات گوشتی و لبنی حالت اسیدی دارد و فقط میوه جات و سبزیجات حالت قلیایی دارد.استعمال دخانیات،مصرف داروها،ورزش بیش از حد،سموم محیطی و استرس بزرگترین عامل ایجاد اسیدیته و بیماری در بدن می باشد.
در بررسی شرایط بیمار افسرده پزشک ابتدا تست های آزمایشگاهی مانند تستهای تیروئید،آنالیز ادرار و تستهای سیتولوژی خون را ارسال نموده تا بفهمد آیا واکنش آلرژی بدن یا عدم تعادل مواد معدنی باعث علائم ذهنی شده یا دیگر مسائل فیزیکی این علائم را بوجود آورده است.

مطلب مرتبط :   ارزشیابی سنتی چه معایبی دارد؟

توصیه های غذایی:

-بایدکافئین ،قندهای تصفیه شده،انواع آرد، غذاهای شیرین،هر نوع نوشابه و الکل را از رژیم غذایی حذف نموده یا به مقدار متعادل مصرف کرد.
-بایدمواد شیمیایی مانند نیکوتین،کلرین و داروها را حذف کرد.
-مصرف میوجات، سبزیجات، حبوبات، غلات سبوس دارمانند برنج قهوه ای،جوانه ها، محصولات سویاوعسل را جایگزین شیرینی کنید.
-از خوردن غذاهای آماده،افزودنی های غذایی،رنگهای مصنوعی و کنسروها خوداری نمایید.
-در شروع درمان از مصرف گوشت ماکیان خودداری کنید.
-از خوردن غذاهای آلرژی زا که ایجاد خستگی ،سنگینی و احساس ناخوشایند می کنند خودداری کنید.
– سه وعده غذا در روز مصرف نمایید.

-هفته ای یک تا دو بار ماهی مصرف شود.زیرا کمبود امگا3 فرد را در معرض افسردگی قرار می دهد.
-در روز حداقل یکبار از کربوهیدراتهای پیچیده(مانندحبوبات،نان، ماکارونی و سیب زمینی) استفاده شود.
-مصرف گوشت قرمز و پرندگان محدود شود.
– روزانه مقدار زیادی آب خالص خورده شود.البته نوشیدن آب شیر کلردارباعث صدمات بیشتر به بدن می شود.به ازای هر غذای اسیدی و موقعیت استرس نیاز به مصرف آب بیشتر می شود.